Die medaille is binnen, je bent tot het uiterste gegaan van wat je lijf aankon, die smile is voorlopig niet van je gezicht te poetsen en de hardloop-roze-wolk is AAN. Allemaal leuk en aardig, maar het traplopen gaat moeizaam, naar het toilet gaan is geen hobby en je voelt je uitgeput zonder dat je echt de slaap kunt vatten. Je zult moeten herstellen van je prestatie. Maar hoe kun je nu het beste herstellen na een marathon? Maak een herstelplan!
Rust
Het toverwoord bij uitstek: rust. Niet alleen in je lijf, maar ook in je hoofd. Een paar tips:
- leg je benen hoog wanneer het kan
- plan geen drukke afspraken in de week na je marathon (ga niet twee dagen op een beurs staan, om maar een zijstraat te noemen)
- probeer elke nacht extra te slapen en als je situatie het toelaat
- slaap (of rust) ook overdag
- accepteer dat een dromerig brein er bij hoort de eerste paar dagen
- pak elke dag een kwartiertje voor me-time, meditatie en/of ademhalingsoefeningen
Voeding
Je lijf heeft alle glycogeenvoorraden verbruikt en heeft schade opgelopen. Om dat te herstellen ligt de nadruk op het binnenkrijgen van voldoende eiwitten. Je eet niet te snel teveel eiwitten; je lijf heeft ze nu eenmaal nodig. Een dagelijkse extra eiwitschake vult lekker aan bovenop een gebalanceerde voeding.
Ook hierbij geldt: ontspanning. Geen moeilijke achtgangendiners, maar simpele, doeltreffende gerechten. En als je wil vieren dat je het hebt geflikt, natuurlijk kun je dan een biertje of wijntje drinken! Je weet zelf ook wel dat dat niet perse bijdraagt aan je herstel, maar alles draait om balans.
Massage
Wanneer de allerergste beursheid uit je spieren is, kun je een massage inplannen. Dat kan ook direct na de marathon, maar aanraking kan dan net te heftig zijn en vooral alleen maar pijn doen. Het maakt niks stuk, dus daar hoef je niet bang voor te zijn, maar prettig voelt vaak anders. Na twee dagen is de allerergste spierpijn wel over en kan een masseur je triggerpoints wat makkelijker onder handen nemen. Boek die (sport-)massage en gun je lijf een betere afvoer van opgehoopte afvalstoffen. Het helpt. Echt.
Weer hardlopen
Waar de één de volgende dag alweer een rondje hardloopt, is het voor een ander echt twee weken rust. Waar het punt voor jou zit om weer te gaan lopen, is puur persoonlijk. Laat je dus vooral geen “regels” aanpraten, maar luister naar je lichaam.
Een rustig hobbeltje om het bloed weer door al je hardloopspieren te laten stromen, kan vaak heel goed al binnen korte tijd. En dat mag ook als je nog spierpijn hebt. Juist met beweging kun je het herstel actief prikkelen en optimaliseren. Het spreekt voor zich dat een halve marathon met spierpijn niet direct de beste keuze is. Intervaltrainingen stel je ook het beste uit tot na volledig herstel. Je voelt het zelf het beste aan. Je lijf is de belangrijkste raadgever in je plan om te herstellen na een marathon.
Een nieuw doel
Het grote zwarte gat na een überprestatie. Iedereen die wel eens een marathon gelopen heeft en daarmee een soort ultiem bucketlist-doel heeft behaald, kent het gevoel wel. Je weet niet zo goed meer waarom je nog zou hardlopen, er is geen motivatie om een training te doen. Als het regent, ontbreekt de stok achter de deur en voor je het weet, zijn er weken van wikken en wegen voorbij. Wat kan helpen is een nieuw doel te stellen. Als je niet direct je tijd op de marathon wil verbeteren in een volgend trainingsschema, kijk dan eens naar een kortere afstand. Misschien is het wel een fijn doel om je tien kilometertijd te verbeteren. Of is er een fijn trailevenement over een paar maanden, waarvoor je wil trainen om boomwortels te ontwijken of hoogtemeters wil leren lopen.
Wanneer je je trainingsschema een maandje na je marathon wil starten, heb je vier weken om een beetje aan te modderen, wat kilometers weg te lopen en je lijf de nodige rust te gunnen. Zo begin je fris en fruitig aan een nieuw doel. Heel veel plezier!
