Je lijf voelt beurs, de medaille hangt – nog steeds – trots te bungelen om je nek en de prestatie is geleverd. En nu? Wanneer kun je de spierpijn “eruit lopen”? Wat is wijsheid voor je lijf? En wanneer kun je weer gaan denken aan een nieuw doel en trainingsschema? Kortom, hoe kun je het beste je hersteltraining inrichten zodat je je lijf de optimale omstandigheden biedt om je prestatie achter je te laten en te kunnen focussen op een nieuw doel?
Fysiek en mentaal herstel
Een hersteltraining zegt het eigenlijk al volledig: een training die in het teken staat van herstel. Herstel van spieren, herstel van lactaatopbouw, dus je fysieke herstel, maar óók een stukje mentaal herstel. Je hoort vaak dat mensen in een gat vallen na het afronden van een trainingsschema met de bijbehorende prestatie.
Lijf is leidend
Zoals altijd, is het lijf leidend. Wanneer bewegen acuut pijn doet, is het oppakken van een stukje hardlopen niet wijs. De spierpijn moet draaglijk zijn en je zult in de basis al wel vrij gemakkelijk moeten kunnen wandelen. Je spieren mogen heus nog wel wat beurs aanvoelen. De opbouw van lactaat in je spieren kan best voor wat ongemakken zorgen. Het mag alleen geen scherpe pijn doen.
Hoe lang na een marathon?
Tja, ieder lijf is nu eenmaal anders. Het kán dus zomaar betekenen dat je twee dagen na een marathon alweer voorzichtig je eerste hardlooppasjes gaat proberen. Door het dribbelen spreek je precies die spieren aan die het zwaar gehad hebben (meer dan met wandelen). Het is een kwestie van aanvoelen en uitproberen. En nee, het is niet gek als je een week niet loopt. Of twee weken. Jij voelt het beste aan wat jouw lijf aankan.
Kleine stukjes
De eerste dag dat je je hardloopschoenen aantrekt, start je met tien minuten stevig doorwandelen. Hiermee maak je je lijf al wat soepeler. Dribbel daarna rustig een stukje en voel hoe je lijf en spieren reageren. Zeker als je kramp gehad hebt tijdens je wedstrijd, kunnen je spieren nu gaan reageren. Een beetje ongemak mag je voelen, stijfheid mag ook. Bij pijn : stoppen. En terug naar wandelen. Houd het sowieso bij een klein stukje dribbelen. Gefeliciteerd, je allereerste hersteltraining is een feit!
Herstelschema
Over het algemeen kun je na die eerste dribbel alweer snel opbouwen naar een aantal kilometer aaneengesloten hardlopen op laag tempo. Doe de eerste twee weken geen intensieve intervallen, of tempolopen. Na een week kun je prima wat korte versnellingen toevoegen aan je herstelloop, om de spieren wat meer los te schudden. Maar houd je lijf in de gaten en ook vooral de reactie die het geeft de dag na een herstelloop. Blijf hierbij goed drinken en jezelf voeden met de juiste voedingsstoffen en je bent er zó weer bovenop.
Nieuw doel en nieuw schema
Wanneer je het gevoel hebt dat je lijf weer goed hersteld is, kun je denken aan een nieuw doel (of misschien had je dat al bij het passeren van de finish). Of dat nu sneller worden is op de zojuist gefinishte afstand, trainen voor een langere afstand, of juist even terug naar ee kortere, een nieuw schema is dan wel zo prettig als leidraad.
Hoe dan ook, houd in de eerste trainingen rekening met de prestatie die je lijf geleverd heeft en bouw rustig op. Je wint het niet in die eerste week, maar je kunt wel veel verliezen als je over de grenzen van je lijf heen gaat.
