Het Nederlandse klimaat is soms verraderlijk voor hardlopers. Wedstrijden in de lente die ineens bloedheet zijn, na een lange periode van kwakkelend koud weer, stormen die elkaar blijven opvolgen waardoor je geen fatsoenlijke trainingen kunt doen op steady pace, wekenlang regen die meer afkoelt dan de temperatuur doet vermoeden… het kan, in Nederland. Maar hoe ga je dan uiteindelijk om met die wedstrijd waarbij de temperatuur ineens omhoog schiet en waarbij de wolken zijn verdwenen als sneeuw voor de warme lentezon? Vijf tips voor hardlopen in warmte.
1. Ga niet te snel van start
Wanneer je te snel van start gaat, stijgt je lichaamstemperatuur direct al. En deze neemt gedurende de wedstrijd alleen maar meer toe. Bij een wat rustigere start, loopt je lichaamstemperatuur langzamer op en finish je uiteindelijk met een lagere lichaamstemperatuur dan wanneer je te snel van start zou gaan. Houd dus je cool, laat die adrenaline maar voor wat het is, laat iedereen bij je weglopen en loop je eigen race. Easy does it, met warm weer zeker! En wil je je hartslag wat meer onder controle krijgen, doe dan eens wat ademhalingsoefeningen in het startvak. Zo begin je helemaal zen aan je wedstrijd.
2. Pas je tempodoel aan met minimaal 10 seconden per kilometer
Tien seconden per kilometer aanpassing in tempo scheelt je op een volle marathon 422 seconden, oftewel 7 minuten. In plaats van een getrainde 3:59 loop je dan een tijd van 4:06. Een halve getraind op 2:15 wordt dan een halve marathon in 2:19. Niet gek toch, in de volle zon met zomerse temperaturen? Nou dan. Staar je niet blind op je getrainde tempo, laat dat PR los en pas je tempo aan. You will thank me later.
3. Drink voldoende (elektrolyten!)
Drinken, drinken, drinken. Want: zweten, zweten, zweten. Maar pas op: met zweten raak je niet alleen water kwijt. Ook zouten en mineralen verlaten je lichaam bij inspanning onder zomerse omstandigheden met een noodgang. Bijvullen dus. Niet alleen water, maar juist elektrolyten. Neem extra mee voor onderweg in pil/gelvorm, en vul dat aan met bekertjes water op de verzorgingsposten. Of drink de sportdrank die wordt aangeboden door de organisatie. Bij warme temperaturen is iedere slok die je binnenkrijgt van groot belang. Wandel dus bij de posten. Lever die vijf seconden iedere vijf kilometer met liefde in voor een juiste verzorging van je lijf. Op een volle marathon scheelt het je nog geen minuut. It’s all about perception.
4. Pak verkoeling waar het kan
Loop in de schaduw, pak de regendouches onderweg mee vanuit het publiek, knijp een spons uit over je lijf, gooi iedere waterpost een bekertje water (geen sportdrank, duh) over je hoofd/lijf heen. Kortom: pak de koelte waar het kan. Nog een extra tip: voel je een windje, doe dan je armen even wijd zodat je kan afkoelen onder je oksels. Jammer dan voor diegenen die achter je lopen en niet perse gecharmeerd zijn van de geur van jouw… euhm… deodorant. Zeg maar.
5. Stop wanneer je je oncomfortabel voelt
Je lijf is een machtig mooi apparaat, dat veel meer aankan dan je in eerste instantie zou bedenken. Er zijn allemaal processen die volautomatisch worden aangeslingerd wanneer jij je lijf op zijn donder geeft en uit de comfortzone haalt. De overwinning die je na afloop voelt, smaakt zoet. Daar doen we het uiteindelijk allemaal voor!
Maar die processen om je door zware omstandigheden heen te loodsen, kunnen ook een keerzijde hebben. Je lijf geeft signalen wanneer het over het randje gepusht wordt. Kleine signalen. Net even een ongemakkelijjk gevoel. Net even een hartslag die niet terugloopt wanneer je stopt bij een waterpost. Een bonzend gevoel in je hoofd. Een onzichtbare band die je om je maag heen voelt, kippenvel in de volle zon, stoppen met zweten, misselijkheid, geen zin meer om te drinken, of juist niet genoeg kunnen drinken en enorme dorst houden.
Er is een marge die normaal is bij zware omstandigheden. Niet alles is meteen een rode vlag. Maar tezamen, of wanneer je een echt oncomfortabel gevoel hebt, is wel iets om rekening mee te houden. Check altijd in met je lijf; dat moet je beste vriendje zijn tijdens de wedstrijd. Die moet het voor je doen. Als die zich niet prettig voelt, push dan niet verder, maar sta even stil bij wat je voelt. Pak die extra minuut rust. En stap – desnoods – uit de wedstrijd. Je hebt maar één lijf…
