Pannenkoeken, pasta, pizza, poffertjes. De vier P’s uit je jeugd die je voornamelijk op feestjes kreeg, zijn tijdens trainingen ineens weer helemaal hot. Nu zijn trainingen natuurlijk ook een feestje, maar er zit wel degelijk een wetenschappelijke redenatie achter het wegstouwen van je favo kindervoedsel wanneer je veel sport.
Het hoofdbestanddeel van deze vier P’s zijn koolhydraten (carbs). En koolhydraten worden in je spieren, lever en hersenen opgeslagen als glycogeen. Dit glycogeen is de brandstof van je spieren bij een sportprestatie. Wanneer je start met hardlopen, gaan je spieren glucose verbranden.
De opslag van glycogeen in je lichaam is beperkt. Je hebt ongeveer voor 1 uur aan inspanning aan glycogeen opgeslagen. Daarna zou je het best koolhydraten aanvulllen door deze vloeibaar (bijvoorbeeld met een gelletje) of in vaste vorm tot je te nemen. Loop je op vetverbranding bij lage hartslag, dan verbruik je minder glycogeen.
Wanneer je hersenen niet meer over voldoende glycogeen beschikken, kun je warrig worden en gaat het nadenken niet meer zo snel. Soms helpt het als check om wat rekensommetjes onderweg te maken. Als dat meer moeite kost dan normaal, is het tijd om wat koolhydraten te nemen.
Met iedere inspanning wordt glycogeen onttrokken en met iedere (koolhydraatrijke) maaltijd weer aangevuld. Zeker wanneer je in een stevig trainingsschema zit, kan het zijn dat je niet met iedere maaltijd je glycogeenvoorraad optimaliseert. Aan het einde van je trainingsperiode, vlak voor je race, kan het daarom lonen om extra koolhydraten tot je te nemen.
Drie weken lang alleen maar pannenkoeken dus?
Nee, dat is ook weer niet verstandig. Er zit een max aan wat je lichaam kan opslaan. Pak daarom niet meer dan drie dagen met koolhydraatrijke maaltijden en overeet je niet. Maak koolhydraten een belangrijk deel van je voeding door een extra schep rijst of pasta te nemen, of een extra boterham. Met kleine beetjes extra koolhydraten kun je de start van je race tjokvol glycogeen. Kan het dáár in ieder geval niet meer aan liggen.
