De laatste week voor je wedstrijd is aangebroken. De zenuwen bevinden zich nog ergens op de achtergrond, maar zijn toch duidelijk voelbaar. Vragen schieten door je hoofd. Heb je echt wel genoeg getraind? Voelt je lijf er klaar voor? Word ik niet ziek? Wat is toch dat gekke pijntje dat ik voel? En wat gaat het weer eigenlijk doen op race day? Tips voor de laatste voorbereidingen.
Slaap extra
Deze hele week mag je elke avond een half uurtje eerder naar bed. Ook al train je niet meer (intensief), toch gaat onderhuids het herstel nog door. Je spieren, pezen en gewrichten zetten de puntjes op de spreekwoordelijke i, zodat jij straks optimaal voorbereid aan de start staat. Pak een goed boek en stap wat vroeger je bed in. Rust is deze week prioriteit nummer één.
Crosstrainen in plaats van hardlopen
Als je wekenlang hebt opgebouwd in intensiteit en kilometers, voelt het nu misschien heel tegenstrijdig om stil te gaan zitten als voorbereiding. De taper is een gekke periode waarin de muren nog wel eens op je af kunnen komen. Weersta de verleiding om toch meer hard te lopen dan in je schema staat. Je trainingskilometers zitten echt wel in je benen. Ga in plaats daarvan crosstrainen: fietsen, wandelen of doe een rustige yogasessie.
Hydrateer extra
Drink vanaf vijf dagen voor de wedstrijd elke dag een halve liter extra. Het beste om te drinken, is een elektrolytendrankje als je dat nog niet deed. Hiermee breng je de elektrolyten in je lijf in optimale staat. Ga geen liters extra drinken, dat kan zelfs gevaarlijk zijn, maar een half litertje bovenop wat je normaal zou drinken, is geen overbodige luxe.
Pas je voeding aan
Vanaf drie dagen van tevoren kun je het beste koolhydraten stapelen. Op die manier maximaliseer je je glycogeen-voorraad in je spieren en sta je tjokvol brandstof aan de start. Eet de dag voor de wedstrijd minder vetten en als je gevoelig bent op je maag-darmstelsel, wees dan ook voorzichtig met vezels. Kies in dat geval voor wit brood en witte pasta in plaats van volkoren producten. Geen inspiratie? Kijk dan eens bij deze simpele recepten.
Leg je kleding klaar
Leg je wedstrijdkleding alvast twee dagen van tevoren klaar. Zo heb je op de dag zelf, of de avond van tevoren geen stress. Kies twee setjes kleding waarin je getraind hebt en die superlekker zitten. Over je kleding wil je je in een wedstrijd geen zorgen maken. Ga hierbij uit van de weersvoorspellingen en pas de 10-graden-regel toe. Vergeet ook je favoriete sokken, een eventuele haarband en schoenen niet.
Pak je tas in
Een dag van tevoren kun je je tas al inpakken. Denk bijvoorbeeld aan schone kleding, een paar sneakers waar je zó in kunt schieten, een eiwitreep en een flesje drinken. Een setje reservespeldjes voor je startnummer is ook nooit weg.
Probeer geen nieuwe dingen
Op de dag van de wedstrijd is het te laat om uit te proberen of je lekker loopt op een full English breakfast. Houd je aan je routine, die je door de tijd heen hebt opgebouwd. Je weet zelf het allerbeste waar je lekker op gaat en wat je vooral niet moet doen. Ook het uitproberen van een nieuw merk gelletje – al dan niet op goedbedoeld aanraden van die ene vriendin – is niet handig.
Relax
Het is goed mogelijk dat je de laatste nacht niet goed slaapt. Maar met de extra uurtjes die je hebt ingebouwd door de week heen, kun je je toch uitgerust voelen als je wakker wordt. Leer omgaan met je zenuwen. Vertrouw op de weg die je al afgelegd hebt, inclusief deze laatste voorbereidingen, haal nog eens rustig adem en ga genieten. Hoe de dag ook loopt, in welke vorm van de dag je dan ook wakker wordt, je wedstrijd is een feestje waar je van mag gaan genieten. Het is een voorrecht om te mogen en kunnen deelnemen. Jij bent al een winnaar. Have fun!
