Je loopt af en toe lekker een stukje hard. Je hoofd leeg. Genieten van het buitenzijn. Soms samen. Soms alleen. Ineens is daar een enthousiast stemmetje dat zich bijna hardop afvraagt of je ooit een tien kilometer kunt gaan lopen. Of – toekomstmuziek – misschien zelfs een keer een halve marathon? Hoe vet zou dat zijn?!
Het internet staat gelukkig vol met trainingsschema’s. De een bouwt anders op naar een tien dan een ander. Maar waar begin je? De afkortingen in zo’n schema worden dan wel uitgeschreven in kleine lettertjes onderaan, maar dan nog zijn er termen waar je misschien nog nooit van gehoord hebt.
Dit artikel beschrijft een greep uit alle soorten hardlooptrainingen.
Longrun
Duurloop, lange loop, longrun, LDL. Termen die de langste training van de week aangeven. Tijdens een longrun leer je op een rustig tempo kilometers uitbouwen. Het is de bedoeling dat een longrun niet perse kracht kost. Dat komt in andere trainingen wel aan bod. Je mag er zeker wél moe van worden, maar het liefst pas tegen het einde.
Slogan: Als je dénkt dat je te hard gaat, ga je dat meestal ook.
Interval
Een intervaltraining zorgt voor een verbetering van je snelle spiervezels en een vergroting van je basissnelheid. Bij een interval heb je zowel een warming-up om je spieren op te warmen, als een cooling-down om je lijf weer tot rust te brengen. Daartussen zit een aantal herhalingen van afstanden die op hoog tempo worden afgelegd, afgewisseld met stukken die je kunt wandelen of rustig kunt dribbelen. De tempostukken worden een stuk sneller afgewerkt dan je in een wedstrijd kilometerslang vol kunt houden. Een interval is belastend voor je lijf. Doe deze niet te vaak en voer hem dan zo netjes mogelijk uit om het optimale resultaat voor je lijf te behalen.
Slogan: Gecontroleerd op tempo lopen is effectiever dan sprinten tot je niet meer kunt.
Tempoloop
Een tempoloop zorgt voor de opbouw van tempohardheid. Na een warming-up komt er een tempoblok waarin je op je doeltempo loopt. Wanneer je wat verder in je training bent, kan dit tempoblok verlengd worden, of er kunnen twee of zelfs meerdere tempoblokken op doeltempo worden opgenomen.
Slogan: Loop de tempoblokken zo steady mogelijk, om je lijf te laten wennen aan het doeltempo.
Fartlek / vaartspel
Wanneer je de strakke vooraf ingestelde trainingen wilt doorbreken met wat meer speelsheid, is fartlek een hele fijne training. Hierbij doe je een rustige warming-up. Vervolgens pak je een punt in de verte (bijvoorbeeld het einde van de straat, of een volgende lantaarnpaal) en je loopt op tempo naar dat punt toe. Daarna ga je weer langzamer lopen, kom je weer op adem en zoek je een volgend punt om weer een tempostuk te doen. Door het speelse karakter kan de druk wat van de trainingen af gaan en worden tempostukken soms als fijner ervaren.
Slogan: Niets moet, alles mag. Lekker spelen!
