Trainingstempo bepalen
Als je net begint met hardlopen, is de kans groot dat je om beurten rent en wandelt. Het gedeelte dat je rent, is nog niet stabiel in tempo en het is meer een kwestie van aan of uit. Wanneer je verder komt met hardlopen en je hebt je eerste vijf kilometer afgerond, kun je gaan denken aan trainen op tempo. Hardlooptempo is de tijd waarin je een kilometer aflegt en wordt gemeten in minuten per kilometer. Een tempo van 5 minuten per kilometer komt overeen met 12 kilometer per uur; een tempo van 6:40 min/km komt overeen met 9 km/h. Maar hoe kun je nu je trainingstempo bepalen?
Er zijn vier hoofdsoorten trainingen:
- intensieve interval (voor de kortere intervalafstanden)
- extensieve interval (voor de langere intervalafstanden)
- tempoloop (voor de blokken op tempo)
- langzame duurloop (voor het uitbouwen van kilometers)
Voor de bepaling van je trainingstempo kun je over het algemeen uitgaan van een tempo dat je in een wedstrijd over een bepaalde afstand vol kunt houden. Even kort door de bocht wordt dat je tempo in je tempoloop.
Voorbeeld 1
Sarah liep in een 5k wedstrijd een prachtige tijd van 32:30. Ze heeft er flink haar best voor moeten doen. Nu wil ze graag doortrainen voor een 10k. Hierbij wil ze intervallen, tempoloop en duurloop inzetten om over de hele linie sterker te kunnen worden. Haar tempo in de wedstrijd was 32,5/5 = 6:30 min/km. Nu kunnen we haar trainingstempo’s bepalen:
- Tempoloop = 5k wedstrijdtempo : 6:30 min/km
- Intensieve intervaltempo = wedstrijdtempo – 60 seconden : 5:30 min/km
- Extensieve intervaltempo = wedstrijdtempo – 30 seconden : 6:00 min/km
- Duurlooptempo = wedstrijdtempo + 60-90 seconden : 7:30 – 8:00 min/km
Voorbeeld 2
Yvonne liep in een halve marathon wedstrijd een PR van 1:45:30. Na de finish moest ze flink uithijgen. Ze is in training voor een marathon. Uiteraard maakt ook Yvonne gebruik van alle soorten trainingen. Haar wedstrijdtempo was exact 5:00 min/km (sommetje: 105,5 min / 21,1 km). Haar trainingstempo’s worden dan:
- Intensieve interval : 4:00 min/km
- Extendieve interval : 4:30 min/km
- Tempoloop : 5:00 min/km
- Duurloop : 6:00-6:30 min/km
